Melkesyrebakterier i mat: fra kefir og fermentert kål til kapsler

Melkesyrebakterier lever av sukker og lager melkesyre. Det er de som gjør melk til yoghurt og rå kål til sauerkraut. Sur smak er likevel ikke noe bevis. Mye av det som smaker syrlig i kjøleskapet, har fått den sure smaken fra eddik og ikke fra gjæring.

Hvor finnes melkesyrebakterier i mat?

Du finner dem i fermentert mat. Det er mat der bakterier eller gjær har fått vokse og omdanne råvaren. Slik definerer et internasjonalt ekspertpanel begrepet (PMID 33398112).

• Yoghurt lages med to bestemte bakteriearter: Streptococcus thermophilus og Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Noen produsenter tilsetter også andre bakteriestammer.
• Kefir syrnes med kefirkorn. Det er en blanding av melkesyrebakterier, eddiksyrebakterier og gjærsopp som lever sammen (PMID 28222814).
• Kulturmelk og annen syrnet melk er melk som er syrnet med melkesyrebakterier. Enkelte drikkeyoghurter oppgir navngitte stammer på etiketten.
• Fermentert kål (sauerkraut) er rå kål og salt som får gjære i sin egen saft. Bakteriene som naturlig finnes på kålen, gjør jobben.
• Kimchi er koreansk fermentert kål med hvitløk, chili og ingefær, laget etter samme prinsipp.

Surkål og sauerkraut er ikke det samme

Tradisjonell norsk surkål lages av hvitkål som kokes med karve, eddik, sukker og salt. Den sure smaken kommer fra eddiken. Kokingen ville uansett ha drept eventuelle bakterier.

Sauerkraut lages på en helt annen måte. Rå kål og salt står i noen uker, og det er melkesyrebakteriene som syrner kålen. Noen glass selges som «surkål» selv om innholdet er sauerkraut, så les ingredienslisten.

Slik ser du om mat har levende melkesyrebakterier

Sur smak alene viser ikke om maten inneholder levende melkesyrebakterier:

• Gjæring: ved melkesyregjæring danner bakteriene syre. Uten varmebehandling etterpå kan maten inneholde levende bakterier, men mengden avhenger også av lagringen.
• Eddik: syren tilsettes ferdig. Grønnsaker som bare er lagt i eddik, er ikke gjæret og inneholder ingen bakterier fra en gjæring.
• Varmebehandling etter gjæring: maten er fermentert, men bakteriene er drept. Sauerkraut på glass i butikkhyllen er som regel pasteurisert, og i surdeigsbrød overlever ikke bakteriene stekingen (PMID 33398112).

Eddik i ingredienslisten forteller deg derfor ikke alene om maten er gjæret. Noen oppskrifter på syltede agurker tilsetter eddik etter gjæringen. Les hele etiketten:

• Se etter to ting samtidig: at maten er fermentert eller melkesyregjæret, og at den ikke er pasteurisert etterpå. «Upasteurisert» alene betyr ikke at maten er fermentert.
• På meieriprodukter står kulturen ofte i ingredienslisten, for eksempel som yoghurtkultur eller med navnet på bakterien.
• Hjemmelaget kål må gjære med salt, ikke bare kokes med eddik, for å inneholde levende melkesyrebakterier fra gjæringen.

Melkesyrebakterier i mat og i kosttilskudd: hva er forskjellen?

Forskjellen ligger i tre ting: hvilke stammer du får, hvor mange bakterier det er snakk om, og hvor lenge de holder seg i live.

Stammer

En stamme er en bestemt variant innenfor en bakterieart, litt som en rase innenfor en dyreart. Navnet består av slekt, art og ofte en kode, for eksempel BR03.

I yoghurt og kefir står det sjelden hvilke stammer som er med. Hjemmelaget kefir kan variere fra gang til gang. Mikroorganismene påvirkes blant annet av råvarene og fermenteringsforholdene (PMID 28222814). Kosttilskudd med melkesyrebakterier oppgir derimot slekt og gjerne stammekode på etiketten.

Mengde

På matvarer med melkesyrebakterier står det sjelden hvor mange levende bakterier de inneholder. Kosttilskudd oppgir antallet, vanligvis i CFU. Det står for kolonidannende enheter: bakterier som kan vokse og danne kolonier i en laboratorieprøve.

Noen produsenter bruker AFU i stedet. Da telles aktive celler med lys i en maskin (flowcytometri). De to enhetene måler ikke det samme. Et tall i AFU kan derfor ikke sammenlignes direkte med et tall i CFU.

Holdbarhet

Levende bakterier dør gradvis under lagring. Yoghurt og kulturmelk har kort holdbarhet og må stå kaldt. Tørre kapsler og tabletter kan lages for å holde seg opptil 24 måneder i romtemperatur, men bare med riktig produksjon og emballasje (PMID 30884906).

Bakterier i sporeform tåler varme og uttørking bedre enn de fleste andre (PMID 21315976). Et eksempel er Weizmannia coagulans, som tidligere het Bacillus coagulans (PMID 33112222).

Sjekk også hva tallet på etiketten gjelder. «Ved produksjon» betyr antallet da produktet ble laget, ikke på siste forbruksdag. En europeisk ekspertgruppe fant at avvik mellom etikett og faktisk innhold er vanlig. Gruppen mener antallet bør holde helt til holdbarhetsdatoen (PMID 28644359).

Er det lurt å ta melkesyrebakterier?

Kosttilskuddene i denne guiden har ingen godkjent helsepåstand, så produsentene kan ikke love deg en bestemt virkning. For de fleste er fermentert mat med levende melkesyrebakterier et naturlig sted å begynne. Syrnede meieriprodukter gir også protein og kalsium, og fermentert kål og kimchi er dessuten grønnsaker.

Den mest omtalte studien av fermentert mat kommer fra Stanford. Analysen omfattet 36 friske voksne fordelt på to grupper med ulikt kosthold: den ene spiste mye fermentert mat, den andre mye fiber. Kostholdsendringen varte i ti uker, mens hele studien varte i 17 uker. Gruppen med fermentert mat trappet gradvis opp til rundt seks porsjoner om dagen av blant annet yoghurt, kefir, kombucha og fermenterte grønnsaker. Mangfoldet av bakterier i avføringen økte i denne gruppen, men studiens hovedmål endret seg ikke (PMID 34256014). Studien var liten, og et større mangfold er ikke i seg selv vist å være en helsegevinst. Den sier heller ikke noe om hva kefir eller kimchi gjør alene. Seks porsjoner var mengden i forsøket, ikke et råd om hvor mye du bør spise.

Et tilskudd kan være et valg hvis du vil vite hvilke stammer du får og hvor mange som er oppgitt. Det passer også om du ikke spiser melkeprodukter eller fermenterte grønnsaker.

Slår bakteriene fra et tilskudd seg ned i tarmen?

At bakterier fra et tilskudd finnes i tarmen, er ikke det samme som at de gjør nytte. I en studie tok forskerne prøver direkte fra tarmveggen. Bakteriene slo seg ned hos noen deltakere og ikke hos andre, og der de fantes, var det bare en kort periode (PMID 30193112). Studien viser hvor bakteriene havnet. Den viser ikke om bakteriene var til nytte, eller om det hjelper å ta tilskuddet over lengre tid.

Hva gjør kefir med tarmen?

Ingen vet sikkert, og det finnes ingen godkjent helsepåstand om kefir og tarmen. Det vi vet, er hva kefir inneholder: flere typer mikroorganismer enn vanlig yoghurt, både bakterier og gjærsopp. En del av dem overlever turen gjennom magesekken, men hvor mange avhenger av stammen, mengden og hva du spiser samtidig.

En stor gjennomgang av kefir viser at mye av forskningen så langt er gjort i laboratoriet eller på dyr. Forfatterne etterlyser flere studier på mennesker (PMID 28222814). Det ærlige svaret er at vi vet mer om hva kefir inneholder, enn om hva den gjør i kroppen.

Når på dagen bør man ta melkesyrebakterier?

Følg bruksanvisningen på produktet du har. Det finnes ikke noe fast tidspunkt på dagen som er vist å passe for alle tilskudd. Noen produsenter anbefaler å ta kapselen med mat, andre før et måltid.

Forskningen på tidspunkt er tynn. I en laboratoriemodell av magesekken testet forskere ett bestemt produkt. Der overlevde flere bakterier når produktet ble gitt med et måltid eller 30 minutter før, enn når det ble gitt 30 minutter etter (PMID 22146689). Resultatet gjelder ett produkt i en modell, ikke mennesker, og kan ikke overføres til alle kapsler.

Bruker du antibiotika, spør lege eller apotek om hvor lang tid det bør gå mellom dosene. Er du usikker på om et tilskudd passer for deg, snakk med lege.

Hvilke bivirkninger kan melkesyrebakterier gi?

Luft i magen og andre mageplager er blant bivirkningene som er rapportert. For de fleste friske regnes melkesyrebakterier som trygge (PMID 25922398). Følg anbefalt dosering på pakningen. Gir ikke plagene seg, ta en pause.

Melkesyrebakterier fra mat kan gi det samme. Deltakerne i Stanford-studien økte mengden fermentert mat gradvis over flere uker (PMID 34256014). Har du ikke spist kimchi eller kefir før, kan det være lurt å begynne med små mengder.

Hvem bør snakke med lege først?

Har du nedsatt immunforsvar, ligger på sykehus eller er alvorlig syk, bør du bare ta melkesyrebakterier etter avtale med lege. Hos slike personer er det i sjeldne tilfeller beskrevet at bakterier har kommet over i blodet (PMID 25922398). Barn, gravide og ammende bør også spørre lege eller helsestasjon før de begynner med et tilskudd.

Histamin i fermentert mat

Fermentert mat kan inneholde mye histamin, særlig mat som har stått lenge. De fleste bryter ned histamin fra maten uten problemer. Personer med lav aktivitet av enzymet DAO kan likevel få hodepine, rødme eller mageplager (PMID 17490952). Reagerer du på sauerkraut eller kimchi, snakk med lege før du kutter ut matvarer på egen hånd.

Tre tilskudd: slik skiller innholdet seg

Tabellen viser hva som står på produktsidene. Vi sammenligner innholdet, ikke virkningen.

AFU og CFU måler ulike egenskaper og kan ikke sammenlignes direkte. For CFU må du også sammenligne samme porsjonsstørrelse og kontrollere om tallet gjelder ved produksjon eller ved holdbarhetsdatoen. Swanson oppgir CFU ved produksjon, Apollo’s Hegemony oppgir AFU, og LactoSpore oppgir CFU per tablett.

Hvilket tilskudd passer til hva?

Du kan også sammenligne produktene ut fra innhold og form:

• Både Lactobacillus og Bifidobacterium: Melkesyrebakterier med 4 stammer fra Swanson er det eneste av de tre med stammer fra begge slektene, og det eneste med tilsatt FOS.
• Bare bifidobakterier med stammekode: Bifidobakterier BR03 og BS01 fra Apollo’s Hegemony oppgir begge stammene med kode og like mye av hver.
• Tablett i stedet for kapsel: LactoSpore fra SFD Nutrition er det eneste av de tre i tablettform, med bakterien som sporer og 150 mg inulin per tablett.

Hvor finner du pris og hele utvalget?

Aktuell pris per porsjon finner du på hver produktside. Du kan også se hele utvalget i kategorien.

Denne artikkelen er til informasjonsformål og erstatter ikke medisinsk rådgivning fra kvalifisert helsepersonell. Kosttilskudd er ikke ment til å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge noen sykdom. Konsulter alltid lege før du starter med nye kosttilskudd, spesielt hvis du er gravid, ammer, bruker legemidler eller har en kronisk tilstand.