Krill er små, rekeliknende krepsdyr, og oljen fra dem inneholder EPA og DHA. Det er de samme fettsyrene du får fra fet fisk og fiskeolje. Det som skiller dem, er hvordan fettsyrene er bundet, hvor mye av dem du får per kapsel, og hva annet oljen inneholder.

Hva er krillolje?

Oljen utvinnes fra antarktisk krill (Euphausia superba). Den særpregede delen er at mye av EPA og DHA sitter bundet til fosfolipider, altså samme type fett som bygger cellemembraner. En gjennomgang av sammensetningen fant at fosfolipider utgjør mellom 39 og 81 prosent av oljen, avhengig av råvare og utvinningsmetode (PMID 33336946).

I tillegg inneholder oljen astaxantin. Det er et naturlig rødt fargestoff som krill får gjennom maten, og som gir kapslene den mørkerøde fargen. Astaxantin har ingen godkjent helsepåstand i EU, så det er først og fremst et kjennetegn ved råvaren.

Fiskeolje er derimot stort sett bygd opp av triglyserider. Konsentrerte fiskeoljer finnes også som etylestere eller som triglyserider som er bygd opp på nytt etter konsentreringen. Formen står vanligvis på etiketten eller i produktbeskrivelsen.

Hva bruker man krill til?

Antarktisk krill er det sentrale byttedyret i næringskjeden i Sørishavet, og det er grunnlaget for det største fisket i regionen (PMID 40920918). Hval, sel, pingviner og fisk lever direkte eller indirekte av den. Derfor er fisket regulert av en egen internasjonal kommisjon, CCAMLR.

Fangsten blir i hovedsak til krillmel som brukes i fôr, blant annet i oppdrett, og til krillolje i kosttilskudd. I Japan og noen andre land spises krill også som mat (PMID 17912005). Forskere har pekt på at fangstgrensene i dag ikke tar nok hensyn til klimaendringer og svingninger i bestanden, så bærekraft er et relevant spørsmål når du velger marin olje.

Hva er forskjellen på krillolje og fiskeolje?

Den viktigste forskjellen er mengden. Krillolje gir som regel mindre EPA og DHA per gram enn fiskeolje. I en norsk studie fikk deltakerne 543 mg EPA og DHA fra 3 gram krillolje, mens 1,8 gram fiskeolje ga 864 mg (PMID 21042875). Tallene gjelder oljene som ble testet der, så for et bestemt produkt er det etiketten som viser hvor mye du får per kapsel.

Den andre forskjellen er formen. Fosfolipider blandes lettere med vann enn triglyserider, og det er utgangspunktet for påstanden om at krillolje tas bedre opp. Studiene peker likevel i ulike retninger, og det er derfor vi går gjennom dem hver for seg nedenfor.

Studien fra 2013 er liten, og deltakerne fikk samme mengde omega-3 totalt, ikke nødvendigvis samme mengde EPA og DHA (PMID 24304605). I studien fra 2015 fikk 66 friske voksne 1,3 gram EPA og DHA daglig, enten som fiskeolje i to former eller som krillolje. Etter fire uker fant forskerne ingen statistisk sikker forskjell i EPA og DHA i plasma eller i røde blodceller mellom gruppene (PMID 26328782).

Alle tre studiene er helt eller delvis betalt av, eller har forfattere fra, selskaper som selger omega-3-oljer. Studien fra 2015 ble finansiert av DSM, som selv lager slike oljer. Dessuten varte ingen av dem lenger enn sju uker, og de målte fettsyrer i blodet, ikke helseeffekter. Det vi kan si, er at begge oljene øker EPA og DHA i blodet på kort sikt. Om formen betyr noe over måneder og år, er ikke avklart.

Omega-3-indeksen: et tall du kan måle

Omega-3-indeksen viser hvor stor andel av fettsyrene i de røde blodcellene som er EPA og DHA. Den brukes ofte i studier fordi den speiler inntaket over flere uker, ikke bare det siste måltidet. Ifølge forskere på feltet ligger mange rundt 4 prosent, mens 8 prosent ofte omtales som et høyt nivå. Tallet kan måles med en enkel blodprøve hjemme eller hos lege.

Hva er krillolje godt for?

Krillolje er først og fremst en kilde til EPA og DHA. Disse fettsyrene har godkjente helsepåstander i EU, men bare når dagsdosen er høy nok. Påstandene gjelder fettsyrene, uansett om de kommer fra krill, fisk eller alger.

Mange krilloljer gir mindre enn 250 mg EPA og DHA per porsjon. Sjekk derfor etiketten før du regner med at påstandene over gjelder for akkurat ditt produkt. Kroppen lager selv svært lite EPA og DHA fra planteomega-3 (ALA) fra linfrø, valnøtter og chia, og omdannelsen til DHA er spesielt lav (PMID 16188209). Det er en av grunnene til at marine oljer og algeolje er så utbredt.

Når det gjelder hud, har omega-3 fått mye oppmerksomhet. Forskningen her er fortsatt tidlig, og det finnes ingen godkjent helsepåstand for omega-3 og hud.

Lukt, smak og oppbevaring

Omega-3-fettsyrer er flerumettede og harskner lettere enn andre fettsyrer når de utsettes for varme, lys og luft. Mange velger krillkapsler fordi de er små og sjelden gir fiskesmak. Uansett kilde lønner det seg å oppbevare boksen tørt og kjølig, og å kaste kapsler som lukter harskt.

Er krillolje bedre enn tran?

Nei, ikke generelt. De to har ulike styrker. Tran lages av torskelever og gir i tillegg til omega-3 naturlig vitamin A og vitamin D. Krillolje gir omega-3 bundet til fosfolipider og astaxantin, men vanligvis mindre EPA og DHA per dose enn en konsentrert fiskeolje.

Trenger du vitamin D i den mørke delen av året, kan tran dekke både omega-3 og vitamin D i én skje. Er målet derimot mest mulig EPA og DHA i få kapsler, gir en konsentrert fiskeolje som regel mer per kapsel enn både tran og krillolje.

Vitamin A er grunnen til at du ikke bør doble opp. Tar du tran i tillegg til et multivitamin eller et omega-3-produkt med vitamin D, kan du få mer A og D enn du trenger. For gravide er høyt inntak av vitamin A fra tilskudd spesielt uheldig (PMID 7477116). Legg derfor sammen innholdet fra alle produktene du tar.

Hvem bør være forsiktig med krillolje?

Krillolje passer ikke for alle, og noen grupper bør snakke med lege før de begynner. Det gjelder særlig disse:

• Skalldyrallergi. Krill er et krepsdyr. Antistoffer hos personer med rekeallergi reagerer også på tropomyosin fra krill (PMID 17912005). Har du skalldyrallergi, bør du velge en annen kilde.
• Blodfortynnende legemidler. En stor analyse av 11 studier fant ingen økt blødningsrisiko med omega-3 samlet sett. Høye doser renset EPA ga likevel en liten økning (PMID 38742535). Bruker du blodfortynnende eller skal opereres, avklar dette med lege.
• Gravide og ammende. Snakk med lege eller jordmor før du starter med et nytt tilskudd. Produsenten av krilloljen vi selger, skriver at den ikke skal brukes under graviditet eller amming.
• Barn og ungdom. Mange krillprodukter er merket for voksne over 18 år. For barn finnes egne omega-3-produkter med dosering for alder.
• Vegetarianere og veganere. Krillolje er av animalsk opprinnelse og ligger ofte i kapsler av gelatin. Algeolje gir DHA uten marine dyr.

Allergi mot fisk og allergi mot skalldyr er ikke det samme. Har du en av dem og vil prøve en ny marin olje, er det likevel lurt å spørre lege først.

Slik velger du riktig omega-3

Start med å lese etiketten for milligram EPA og DHA per dagsdose. Se deretter etter allergener, kapselmateriale og om produktet inneholder vitaminer du allerede får fra andre tilskudd. Her er produktene i omega-3-kategorien vår sortert etter kilde.

Krill

Krillolje 1000 mg per porsjon fra AllNutrition gir 1000 mg krillolje per porsjon på to kapsler, og boksen holder til 30 porsjoner. Ifølge produsenten gir én porsjon 145 mg EPA og 85 mg DHA, altså 230 mg til sammen. Det er under 250 mg-nivået som påstandene over gjelder for. Produktet inneholder skalldyr og gelatin og er beregnet på voksne over 18 år. Produsenten fraråder bruk under graviditet og amming.

Fiskeolje

Vil du ha mer EPA og DHA per kapsel, gir Fiskeolje Omega-3 400 mg EPA og 300 mg DHA 700 mg EPA og DHA per kapsel. Omega-3 Strong 1000 mg gir 550 mg per softgel og er tilsatt vitamin E. For en større boks finnes høykonsentrert omega-3 fiskeolje med 500 kapsler fra NOW, med 360 mg EPA og 240 mg DHA per dagsdose.

Ønsker du omega-3 og vitamin D i samme kapsel, inneholder Fiskeolje Omega-3 med D3 og K2 MK-7 også 2000 IU vitamin D3. Husk da å regne med vitamin D fra tran eller andre tilskudd.

Alger og barn

Vegansk omega-3 med DHA 250 mg fra Osavi er laget av olje fra mikroalger og har vegansk kapselskall. For barn over 3 år finnes Omega-3 til barn med sitronsmak, en flytende fiskeolje med 2,5 ml som anbefalt dagsdose.

Innholdet er ment som generell informasjon og erstatter ikke råd fra lege eller annet helsepersonell. Kosttilskudd er ikke legemidler og skal ikke erstatte et variert og balansert kosthold. Bruker du legemidler, er gravid eller har en allergi, snakk med lege før du starter.