Fiskeolje, krillolje og algeolje gir omega-3-fettsyrene EPA og DHA i ulike mengder og former, og noen algeoljer gir bare DHA. Kilden alene avgjør ikke valget. Det viktigste er at du får nok EPA og DHA i en form du tåler og klarer å ta hver dag.

Hva kjennetegner den beste omega-3-oljen?

Fire ting betyr mest.

1. Mengde EPA og DHA per dagsdose. «1000 mg fiskeolje» sier lite. Se etter summen av EPA og DHA.
2. En kilde som passer deg. Velg mellom fisk, krill og alger ut fra hva du spiser, og om du har allergier.
3. Opplysninger om kjemisk form og oksidasjon. Kjemisk form påvirker opptaket, og harsk olje lukter og smaker vondt. Disse opplysningene mangler ofte på etiketten og kan derfor være vanskelige å sammenligne.
4. En dose du faktisk tar. Velg en kapselstørrelse og en dose du klarer å ta hver dag.

Kosten teller også. De norske kostrådene anbefaler 300–450 gram fisk i uka, og minst 200 gram av dette bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Spiser du så mye fet fisk, får du EPA og DHA fra maten. Spiser du lite eller ingen fet fisk, kan et tilskudd dekke noe av det maten ikke gir.

Skill mellom mengden som kreves for helsepåstanden, anbefalt dagsdose på etiketten og nivåene EFSA har vurdert som trygge. 250 mg EPA og DHA per dag er vilkåret for den godkjente påstanden om hjertefunksjon, ikke en personlig anbefaling. Doseringen på etiketten er produsentens anbefaling for det produktet. Sikkerhetsvurderingene fra EFSA, som du finner lenger ned, er heller ikke doseråd.

Fiskeolje, krillolje og algeolje: hva er forskjellen?

Disse oljene kan inneholde de langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA, men mengden og fordelingen varierer. Noen algeoljer oppgir bare DHA. Forskjellen ligger også i råvaren, i hvordan fettsyrene er bundet, og i hvor mye som får plass i én kapsel.

Fiskeolje: ofte mye EPA og DHA per kapsel

Fiskeolje er den vanligste og best studerte kilden. Fiskeoljene i tabellen lenger ned gir 300–700 mg EPA og DHA per kapsel. Hvor mye du får, avhenger av hvor konsentrert oljen er og hvor stor kapselen er, ikke bare av at den kommer fra fisk. Med en konsentrert olje trenger du færre kapsler for å få samme mengde EPA og DHA.

Oljen finnes i flere kjemiske former. I naturlig fiskeolje sitter fettsyrene i triglyserider. Konsentrater lages ofte som etylester, og noen gjøres om til triglyserider igjen. Den siste formen kalles re-esterifisert triglyserid, ofte forkortet rTG.

Krillolje: vanligvis mindre EPA og DHA per kapsel

Krill er små krepsdyr. I krillolje er en stor del av EPA og DHA bundet til fosfolipider, og oljen inneholder ofte astaxantin, som gir den rødlige fargen. Mengden EPA og DHA per kapsel er som regel lavere enn i konsentrert fiskeolje.

I en norsk studie ble 113 voksne fordelt på tre grupper. I sju uker fikk de enten krillolje med 543 mg EPA og DHA daglig, fiskeolje med 864 mg EPA og DHA daglig eller ikke noe tilskudd. Økningen i blodnivåene av EPA og DHA var ikke signifikant forskjellig mellom gruppene som fikk krillolje og fiskeolje (PMID 21042875). Gruppen som fikk krillolje, fikk bare 63 prosent så mye EPA og DHA som gruppen som fikk fiskeolje.

Studien var likevel liten, og den viser ikke at krill er «sterkere» enn fisk. Husk også at krill er skalldyr. Ved skalldyrallergi er krillolje ikke et alternativ.

Algeolje: omega-3 uten fisk

Fisken får egentlig sin omega-3 fra alger lenger ned i næringskjeden. Algeolje utvinnes direkte fra mikroalger. Den passer derfor for deg som spiser plantebasert eller ikke vil ha fisk. Mange algeoljer inneholder mest DHA og lite EPA, så les etiketten.

I en randomisert studie fikk 32 voksne 600 mg DHA daglig i to uker, enten fra algeoljekapsler eller fra tilberedt laks. DHA-nivået i blodplasma og røde blodceller steg like mye i begge gruppene (PMID 18589030).

Linfrø, chiafrø og valnøtter inneholder en annen omega-3-fettsyre: alfa-linolensyre (ALA). Kroppen omdanner bare en liten del av ALA til EPA, og videre omdanning til DHA er svært lav (PMID 16188209). Linfrø, chiafrø og valnøtter kan inngå i et variert kosthold, men gir ikke EPA og DHA direkte.

Hva er forskjellen på tran og omega-3?

Tran er olje fra torskelever, mens omega-3 er navnet på selve fettsyrene. Tran inneholder altså omega-3, men også naturlig vitamin A og vitamin D. Vanlig fiskeolje lages fra selve fisken og har som regel lite av disse vitaminene, med mindre de er tilsatt.

Forskjellen betyr mest for doseringen. Med tran får du vitamin A og D i samme skje som EPA og DHA. Bruker du flere tilskudd, kan du derfor få dobbelt opp av vitaminene uten å merke det.

Er du gravid, bør du ikke kombinere tran med andre tilskudd som inneholder vitamin A uten å snakke med lege eller jordmor.

EPA og DHA: se på tallene, ikke på forsiden

Tallet som står med stor skrift på boksen, viser ofte den totale mengden olje. Det som teller, er summen av EPA og DHA per dagsdose. I fiskeoljene i utvalget vårt ligger den mellom 550 og 700 mg per dagsdose.

DHA er en byggestein i hjernen og netthinnen i øyet. EPA er den andre hovedfettsyren i marine oljer. Forholdet mellom dem varierer mye fra produkt til produkt, og algeoljer kan mangle EPA nesten helt.

Triglyserid eller etylester?

Formen påvirker hvor mye av fettsyrene kroppen tar opp. I en dansk studie fikk 72 frivillige rundt 3,3 g EPA og DHA daglig i to uker. Sammenlignet med naturlig fiskeolje var den målte biotilgjengeligheten 24 prosent høyere for re-esterifiserte triglyserider og 27 prosent lavere for etylestere (PMID 20638827).

Tallene er relative. De betyr ikke at kroppen tok opp 124 prosent av dosen, og studien målte ikke helseeffekter. Kroppen tar også opp EPA og DHA fra etylestere, særlig når de tas med et fettrikt måltid, som avsnittet om tidspunkt viser. Står formen ikke på etiketten, kan du spørre forhandleren.

Frisk olje lukter ikke harskt

Omega-3-fettsyrer oksiderer lett. En undersøkelse fra New Zealand, publisert i 2015, testet fiskeoljetilskudd som var i salg der. Hele 30 av 36 produkter (83 prosent) hadde en peroksidverdi over den anbefalte grensen. Innholdet av EPA og DHA ble målt i 32 produkter, og bare 3 av dem inneholdt minst like mye som etiketten lovet (PMID 25604397).

Studien er over ti år gammel og fra et annet marked. Den sier derfor ikke hvordan omega-3-tilskudd i Norge er i dag. Best før-dato, pris og opprinnelsesland sa lite om kvaliteten i undersøkelsen, og hva oksidert olje betyr for helsen, er ikke avklart.

Lukten er et varsel, ikke en kvalitetsgaranti. Sterk, harsk lukt er et tegn på at oljen bør byttes. At kapslene ikke lukter, beviser derimot ikke at oljen er frisk, for smakstilsetning kan skjule lukten. Sikrere svar gir laboratorieanalyser av peroksidverdi, anisidinverdi og totoks-verdi, som noen produsenter oppgir. Oppbevar uansett boksen kjølig og mørkt.

Når på dagen bør man ta omega-3?

Ta omega-3 sammen med et måltid som inneholder fett. Klokkeslettet betyr lite, men det du spiser sammen med kapselen, påvirker opptaket. Velg det måltidet du sjelden hopper over, så blir det lettere å huske.

Kroppen tar opp mer av fettsyrene når fiskeoljen tas sammen med mat som inneholder fett. Da frivillige tok fiskeolje til et fettrikt måltid, økte opptaket av EPA fra triglyseridolje fra 69 til 90 prosent. For EPA og DHA i etylesterform ble opptaket omtrent tredoblet, til rundt 60 prosent (PMID 2847723).

Plages du av oppstøt med fiskesmak, kan du dele dosen på frokost og middag. Mange opplever også mindre ettersmak når kapslene tas midt i måltidet enn på tom mage.

Hva skjer hvis man tar for mye omega-3?

For mye omega-3 merkes oftest i magen, med oppstøt, fiskesmak og løs mage. EFSA har ikke satt noen øvre grense for omega-3, fordi dataene ikke var gode nok til det. I 2012 vurderte EFSA at inntil 5 g EPA og DHA samlet per dag fra tilskudd ikke ga grunn til bekymring for sikkerheten hos voksne. Det er en sikkerhetsvurdering, ikke en anbefalt dose.

Mange lurer på om omega-3 øker risikoen for blødning. En metaanalyse av 11 randomiserte studier med over 120 000 deltakere fant ingen samlet økning i blødninger med omega-3 (PMID 38742535). Ved høye doser av renset EPA, brukt som legemiddel, økte risikoen for blødning med rundt 0,6 prosentpoeng.

Studier har også funnet litt økt risiko for atrieflimmer ved doser godt under 5 g. Atrieflimmer er en form for uregelmessig hjerterytme. I sju store hjertestudier med deltakere rundt 65 år steg risikoen med dosen, og den var størst over 1 g per dag (PMID 34612056). Resultatet gjelder disse gruppene og kan ikke overføres direkte til alle.

Hva sier EFSA om DHA alene?

Oljer med nesten bare DHA, som mange algeoljer, har en egen vurdering. I 2026 fant EFSA heller ikke grunnlag for å sette en øvre grense for DHA alene. EFSA holdt i stedet fast ved 1 g DHA per dag som et trygt inntaksnivå for alle aldersgrupper, også for gravide og ammende (PMID 41542352).

Nivået gjelder DHA som er tilsatt mat eller tas som kosttilskudd, fra oljer med under 0,3 deler EPA per del DHA. Det bygger på mengder der man ikke har sett bivirkninger. Heller ikke dette er en anbefalt dose, så hold deg til doseringen på etiketten.

Hva kan mangel på omega-3 føre til?

Uttalt mangel på omega-3 er sjelden hos friske voksne som spiser variert. Den er mest beskrevet hos pasienter som får all næring intravenøst. En sykehusrapport fra 1982 beskrev et barn som fikk slik ernæring med svært lite omega-3, og som etter fem måneder hadde nummenhet, svakhet og tåkesyn (PMID 6801965). Dette var et sjeldent tilfelle hos et alvorlig sykt barn, og det sier lite om lavt inntak hos ellers friske voksne.

Langt vanligere i dag er et lavt inntak over tid. Det gir ingen tydelige symptomer du kan kjenne igjen. Tørr hud, tørre øyne og tretthet nevnes ofte på nett, men slike tegn har mange mulige årsaker. Ta dem heller opp med lege. Omega-3 har for øvrig ingen godkjent helsepåstand knyttet til huden.

Vil du vite hvor du står, kan omega-3-indeksen måles med en blodprøve. Den viser andelen EPA og DHA i de røde blodcellene og speiler inntaket de siste månedene. I en randomisert studie over omtrent fem måneder steg indeksen i takt med dosen. Kroppsvekt, alder og utgangsnivå påvirket også hvor mye den steg (PMID 24252845).

Sammenlign omega-3-tilskuddene våre

Tabellen viser det som er oppgitt på produktsidene våre, regnet per anbefalt dagsdose. EPA og DHA er oppgitt i milligram per dagsdose. Innholdet i hele pakken er oppgitt i gram.

Vil du sammenligne pris, del dagens pris på antall gram EPA og DHA i hele pakken. Da sammenligner du kostnaden for samme mengde EPA og DHA, ikke for samme antall kapsler. Kjemisk form og oksidasjonsverdier er ikke oppgitt i sammenlignbar form på produktsidene, så tabellen rangerer ikke produktene etter dette.

Andre forskjeller står på produktsidene. Kapselen med D3 og K2 gir også 50 µg vitamin D3 (2000 IE), 50 µg vitamin K2 og vitamin E. Omega-3 Strong inneholder vitamin E. Krilloljen inneholder skalldyr og gelatin og er for voksne over 18 år. Algeoljen har vegansk kapselskall, og barneoljen er beregnet på barn over 3 år. Personer som bruker blodfortynnende legemidler (f.eks. warfarin) bør konsultere lege før bruk av produkter med vitamin K2.

Hvilket omega-3-tilskudd passer best for deg?

Hva du bør velge, avhenger blant annet av hvor mye fisk du spiser. De fleste trenger bare å ta to valg: kilde og mengde EPA og DHA.

• Mest EPA og DHA i én kapsel: Fiskeoljen med 400 mg EPA og 300 mg DHA gir 700 mg per dagsdose og mest EPA og DHA i hele pakken.
• Flest kapsler i boksen: Den molekylærdestillerte fiskeoljen fra NOW Foods har 500 kapsler. Du tar to om dagen og får 600 mg EPA og DHA per dagsdose, til sammen 150 g i pakken. Omega-3 Strong gir 550 mg i én kapsel, men bare 49,5 g i pakken.
• Omega-3 og vitamin D i samme kapsel: Kombinasjonen med D3 og K2 gir 550 mg EPA og DHA. Regn ut samlet mengde vitamin D hvis du allerede tar det fra før.
• Ingen fisk i kostholdet: Algeoljen gir minst 250 mg DHA per kapsel, men oppgir ingen EPA.
• Krillolje: Gir 230 mg EPA og DHA per to kapsler og 6,9 g i pakken, minst i tabellen. Velg den bare hvis du foretrekker krill, og ikke ved skalldyrallergi.
• Til barn: Velg et produkt beregnet på barnets alder, og følg doseringen på etiketten. Barneoljen er for barn over 3 år og gir minst 650 mg EPA og DHA per 2,5 ml.

Hele utvalget finner du blant fiskeolje, krillolje og algeolje i nettbutikken. Start med EPA og DHA per dagsdose, velg kilde etter kosthold og allergier, og ta kapslene til et måltid med litt fett.

Innholdet er generell informasjon og erstatter ikke råd fra lege eller annet helsepersonell. Kosttilskudd skal ikke erstatte et variert kosthold. Kontakt lege ved spørsmål om legemidler, graviditet, amming eller egen helsesituasjon.